비오틴, 탈모와 손톱에 어디까지 기대할 수 있나

안녕하세요. 약제학(나노 DDS) 박사과정 연구원이자 약사, 똑붕약사예요.

비오틴 효능부터 섭취량까지 한 번에 정리! 요즘 건강기능식품 코너만 가도 꼭 보이는 영양제 바로 비오틴이다! 내가 챙겨먹는 영양제 중 하나인 비오틴에 대해 적어보려 한다. "탈모예방?" "손톱,발톱 건강?" 등 들어보았을 것이다. 비오틴이 뭔지, 왜 챙겨먹는지 얼마나 먹는게 좋은지 정리해보겠다. 위키피디아_비오틴 구조

1. 비오틴이란 무엇인가

비오틴은 비타민 B군 중 하나로, 비타민 B7에 해당하는 수용성 비타민이다. 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 바꾸는 과정에 관여한다. 즉, 신진대사의 핵심 조력자라고 보면 된다. 또한 모발, 피부, 손톱 건강 유지에도 중요한 역할을 한다.

• 에너지 대사
• 모발·피부·손톱 건강
• 신진대사 기능 보조
• 피로 개선 도움

몸의 기초 체력과 외적인 관리에 동시에 관여하는 비타민이다.

2. 사람들이 비오틴을 찾는 이유

① 탈모 & 모발 관리 비오틴이 부족하면 머리카락이 가늘어지고, 빠짐이 심해질 수 있다. 윤기도 감소한다. 그래서 탈모가 고민인 사람들이 가장 먼저 찾는 영양제가 바로 비오틴이다. 다만 여기서 중요한 점은 “결핍 상태일 때” 효과가 뚜렷하다는 것이다. 무조건 많이 먹는다고 머리가 숱 많아지는 것은 아니다. ② 손톱·피부 개선 손톱이 잘 갈라지거나 약한 사람들. 피부가 푸석하고 건조한 경우. 이럴 때 비오틴 보충 후 개선을 체감하는 사례가 많다.

특히 손톱 강화 목적이라면 비교적 반응이 빠른 편이라는 이야기도 있다. ③ 피로·컨디션 관리 비오틴은 에너지 대사에 관여한다. (신체가 음식을 에너지로 전환하는데 도움을 준다) 부족하면 쉽게 피곤하고 무기력해질 수 있다. 공부나 업무가 많은 사람, 다이어트 중인 사람에게도 도움이 될 수 있다.

3. 사실 대부분은 부족하지 않다

비오틴은 음식으로도 충분히 섭취가 가능하다.

비오틴이 많은 음식

달걀노른자 견과류, 콩류, 씨앗 바나나 현미 내장육, 생선, 고기 일반적인 식사를 한다면 심각한 결핍은 드물다. 그래서 모든 사람이 반드시 먹어야 하는 필수 영양제는 아니다.

4. 비오틴 하루 권장 섭취량

성인 기준 권장량

• 약 30㎍(마이크로그램)_영양학적 권장섭취량

(식약처 건기식 기능성 인정기준은 9~900㎍) 그런데 시중 제품을 보면 깜짝 놀란다. 1,000㎍ 5,000㎍ 10,000㎍ 권장량보다 훨씬 높게 들어 있다. 다행히 비오틴은 수용성 비타민이라 남는 양은 소변으로 배출된다. 하지만 그렇다고 무한정 많이 먹는 것이 좋은 건 아니다.

5. 부작용은 없을까?

대부분 안전하지만, 일부 사람에게는 이런 증상이 나타날 수 있다. 주의할 점 여드름 증가 및 피부트러블 증가 사례 보고 혈액검사 수치 왜곡(특히 갑상선, 심근효소 검사) 특히 건강검진을 앞두고 있다면 복용을 잠시 중단하는 것이 좋다. 비오틴이 갑상선 검사 등 일부 수치를 왜곡시킬 수 있기 때문이다.

6. 이런 사람에게 추천한다

도움이 될 가능성 높은 경우

• 탈모가 고민
• 손톱이 자주 깨짐
• 다이어트 중
• 편식이 심함
• 스트레스가 많음

굳이 필요하지 않을 수 있는 경우

• 식사를 잘 챙김
• 특별한 고민 없음
• 전반적으로 건강한 상태

효과는 개인차가 크다. 비오틴 한 줄 정리

• 비오틴은 모발·피부·손톱 건강과 에너지 대사를 돕는 비타민이다.
• 대부분은 음식으로 충분히 섭취 가능하다.
• 탈모·손톱 관리 목적이라면 보충제로 도움을 받을 수 있다.

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